Optimisez votre Leg day : Découvrez 5 exercices de mobilité pour améliorer votre amplitude
Lorsqu'il s'agit d'améliorer vos performances lors de votre journée de travail des jambes (Leg day), la mobilité est une composante souvent négligée mais cruciale. Une bonne mobilité articulaire peut non seulement aider à prévenir les blessures, mais elle peut également permettre d'optimiser la qualité de vos mouvements, augmentant ainsi votre amplitude de mouvement et votre force. Dans cet article, nous allons explorer cinq exercices de mobilité essentiels qui peuvent transformer votre Leg day et vous aider à atteindre de nouveaux sommets. Des images vous sont apportés au fur et à mesure de la lecture pour pouvoir réaliser correctement les mouvements. Retrouvez-nous sur le Instagram de PUREROAR pour retrouver plus de contenus vidéos de ce type.
1. Exercice de Mobilité des Chevilles
Des chevilles flexibles sont essentielles pour une bonne technique lors de mouvements tels que les squats et les fentes. Pour améliorer la mobilité de vos chevilles, essayez cet exercice simple mais efficace :
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Exercice : Le but est de chauffer les articulations au niveau de la cheville. Lors d'un squat ou même de beaucoup d'autres exercices, la cheville va aussi encaisser un poids et un choc. A froid, il y aurait plus de risques de blessures. Tourner 10 fois par chevilles dans un sens puis dans l'autre avant d'effectuer la même chose de l'autre jambe.
2. Élévation de la jambe face à la verticale (10 répétitions par jambe)
Cet exercice cible les muscles stabilisateurs de la hanche, ce qui peut aider à améliorer l'équilibre et la mobilité de la hanche.
- Exercice : En plus d'échauffer, en soulevant votre jambe vous activer votre équilibre et donc votre gainage. Le but étant d'avoir une meilleure mobilité pour la suite. Effectuez un mouvement comme si vous donniez un coup de pied vers le haut pointe en avant. Vous pouvez vous aidez en vous tenant à une barre ou autre. Effectuez 10 fois le mouvement par jambes minimum en effectuant un balancement tout en contrôlant le mouvement.
3. Élévation Latérale de la Jambe (10 Répétitions par Jambe)
Cette variation de l'élévation de la jambe cible les muscles abducteurs de la hanche, aidant à améliorer la stabilité latérale et la mobilité de la hanche.
- Exercice : Même chose que l'exercice précédent. Gainez le haut du corps et aidez vous d'un support pour effectuer correctement le mouvement. Cet exercice est bon pour apprivoiser un potentiel exercice de kick back.
4. Ouverture de Hanche en Descente Squat (30 Secondes ou 15 Répétitions)
Cet exercice dynamique aide à améliorer la mobilité de la hanche tout en renforçant les muscles des jambes.
- Exercice : Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Descendez lentement en position de squat, en gardant les pieds bien à plat sur le sol. Maintenez la position de squat pendant 30 secondes ou effectuez 15 répétitions en descendant et en remontant. Aidez vous d'un support si vous n'arrivez pas à avoir les pieds totalement à plat. Ça finira par venir à force d'effectuer cet exercice. En plus de cela, cet exercice est un bon point à travailler pour votre flexibilité de hanches et d'effectuer un mouvement complet de squat.
5. Exercice de Flexibilité des Ischio-jambiers
Des ischio-jambiers souples sont essentiels pour éviter les blessures et améliorer la performance lors de mouvements comme le soulevé de terre et le sprint.
- Exercice : Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue devant vous et l'autre jambe pliée avec le pied contre votre cuisse intérieure. Fléchissez lentement le haut du corps vers l'avant, en essayant d'atteindre votre pied avec vos mains. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
En intégrant ces exercices de mobilité dans votre routine pour enchainé avec une séance leg day, vous pouvez améliorer votre amplitude de mouvement, renforcer vos muscles stabilisateurs et prévenir les blessures. N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant d'ajouter de nouveaux exercices à votre programme, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants. Avec de la pratique régulière, vous serez sur la bonne voie pour prendre du muscle tout en faisant de bonnes séances sans négliger la souplesse et l'échauffement de vos muscles.
